Hurdada waa qayb muhiim ah oo nolosha ah, gaar ahaan marka laga hadlayo carruurta. Waxay saameyn togan iyo mid tabanba ku leedahay korriimada jidhka, maskaxda, dareenka, iyo dabeecadda guud ee ilmaha. Waxaa jira cilmi-baarisyo badan oo muujinaya in carruurta hela hurdo ku filan ay leeyihiin caafimaad wanaagsan, awood waxbarasho oo sareysa, iyo dabeecad dagan.
1. Hurdada iyo korriimada jidhka
Marka uu ilmuhu hurdo, jirkiisu wuxuu bilaabaa inuu soo daayo hormoono gaar ah oo ka qeyb qaata korriimada. Tani waa sababta dhakhaatiirta ay u sheegaan in ilmaha uu u baahan yahay hurdo badan, gaar ahaan xilliyada uu korayo. Hormoonka koritaanka (Growth Hormone) wuxuu si firfircoon uga shaqeeyaa inta lagu jiro hurdada qoto dheer. Haddii ilmaha uusan helin hurdo ku filan, waxaa suurtagal ah in korriimadiisu ay gaabis noqoto.
2. Hurdada iyo caafimaadka maskaxda
Hurdadu waa waqtiga maskaxdu ay dib u habeyso xasuusta, dareenka, iyo waxyaabaha la bartay maalintii. Carruurta hela hurdo kugu filan waxay si fudud u xafidi karaan macluumaadka cusub, waxeyna si fiican u fahmi karaan casharrada. Dhanka kale, carruurta la ildaran hurdo la’aanta waxay muujiyaan dhibaatooyin sida:
• Feejignaan yari
• Xasuus gaabis ah
• Dhibaatooyin waxbarasho
• Dabeecad aan deganayn (naxdin, xanaaq, iyo murugo badan)
3. Hurdada iyo caafimaadka dareenka
Carruurta hela hurdo fiican waxay leeyihiin dabeecad deggan, niyad fiican, iyo awood ay iskaga maareeyaan xaaladaha adag. Hurdada oo yaraata waxay keentaa in ilmaha uu noqdo mid xanaaq badan, daalan, oo aan u dulqaadan karin waxyaabaha caadiga ah. Tani waxay si toos ah u saameyn kartaa xiriirka uu la leeyahay asxaabta, macallimiinta, iyo qoyska.
4. Tirada hurdada ay u baahan yihiin carruurta
Tirada saacadaha hurdo ee ilmuhu u baahan yahay waxay ku xiran tahay da’diisa. Hoos waxaa ku qoran tilmaamo guud oo ay bixiyeen hay’adaha caafimaadka sida American Academy of Sleep Medicine:
• Ilmaha dhasha ilaa 12 bilood: 14–17 saacadood maalintii
• Carruurta 1–2 sano jir ah: 11–14 saacadood
• Carruurta 3–5 sano jir ah: 10–13 saacadood
• Carruurta 6–12 sano jir ah: 9–12 saacadood
• Dhalinyarada 13–18 sano jir ah: 8–10 saacadood
Haddii carruurta aysan helin saacadahaas hurdada, waxay u nuglaadaan dhibaatooyin caafimaad iyo kuwa waxbarasho.
5. Caqabadaha hurdada carruurta
Qaar ka mid ah sababaha keena hurdo la’aanta carruurta waxaa ka mid ah:
• Isticmaalka qalabka elektaroonigga (mobayl, tablet, TV) xilliyada habeenkii
• Cunto xad dhaaf ah ama cabitaanka sonkorta leh kahor hurdada
• Qorshe hurdo la’aan ah (bedtime aan joogto ahayn)
• Dhibaatooyin caafimaad sida xiiqda ama hurdo-go’o (sleep apnea)
Waajibka waalidka ayaa ah inay gacan ka geystaan dejinta nidaam hurdo oo caafimaad qaba.
6. Sida waalidku uga caawin karo ilmaha hurdo fiican
Waxaa jira tallaabooyin badan oo waalidku qaadi karo si uu ilmaha u siiyo hurdo fiican oo tayadeedu wanaagsan tahay:
• Samee jadwal joogto ah oo hurdo: U samee ilmaha waqti uu hurdo iyo waqti uu tooso si joogto ah, xitaa maalmaha fasaxa.
• Ka fogee qalabka elektaroonigga hurdada kahor: Ugu yaraan hal saac ka hor inta uusan ilmaha seexan, jooji daawashada TV-ga ama isticmaalka taleefanka.
• Samee jawi daggan oo hurdo ku habboon: Qolka ilmaha ha noqdo mid iftiin yar, aamusnaan leh, iyo hawo fiican.
• Raac xaflad hurdo (bedtime routine): Ku dar dhaqan hurdo oo joogto ah sida in ilmaha la dhaqo, la aqriyo buug ama hees loo qaado ka hor hurdada.
• Ka ilaali cuntooyinka kiciya hurdada: Iska ilaali in ilmaha uu cuno nacnac ama cabitaanno sonkor leh habeenkii.
7. Saameynta muddada fog ee hurdo la’aanta
Haddii hurdo la’aanta ay noqoto mid joogto ah, waxay sababi kartaa:
• Miisaanka oo kordha (obesity)
• Cadaadiska dhiigga oo kor u kaco
• Diyaar-garro la’aanta waxbarasho
• Xanuunyo la xiriira caafimaadka dhimirka sida welwel ama niyadjab
Cilmi-baarisyo badan ayaa muujinaya in carruurta aan helin hurdo ku filan muddo dheer ay halis ugu jiraan dhibaatooyin la xiriira caafimaadka guud.
Gabagabo
Hurdadu waa tiir muhiim ah oo ka mid ah nolosha ilmaha. Waa waqtiga uu jirku kobco, maskaxduna nasato. Waa waajib ku saaran waalidiinta inay ka shaqeeyaan sidii ilmahoodu u heli lahaa hurdo ku filan oo tayadeedu wanaagsan tahay. Hurdada wanaagsan waxay ilmaha siinaysaa caafimaad, waxbarasho wanaagsan, iyo nolol farxad leh.
